Voeding

Tijdens je zwangerschap wil je zo gezond mogelijk leven om ervoor te zorgen dat je kindje alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk goed op je voeding te letten. Er bestaat soms onduidelijkheid en verwarring over welke producten je wel en niet mag hebben en welke met mate. Als verloskundigen krijgen wij hier vaak vragen over. Daarom hebben we in onderstaand overzicht voor jullie duidelijk proberen aan te geven waarmee je rekening moet houden in de zwangerschap als het gaat om voeding.

VOEDINGSPATROON

Het is belangrijk dat je tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd eet. Eet bij voorkeur voedsel dat vers of versbereid is en bewaar dit zo kort mogelijk in de koelkast. De ‘schijf van vijf’ van het Voedingscentrum is een fijne richtlijn om je handvatten te geven. Eten voor twee is niet nodig. Je lichaam neemt sommige voedingsstoffen beter op en gaat er efficiënter mee om als je zwanger bent. Je verbruikt ook iets meer energie, omdat je baby moet groeien, maar tegen het einde van de zwangerschap beweeg je vaak minder. Eet daarom gewoon net als voor je zwangerschap en mocht je extra honger hebben, maak dan een gezonde keuze. Lijnen is tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding niet verstandig.

GEWICHTSTOENAME

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een natuurlijk proces. De meeste zwangeren komen een aantal kilo´s aan terwijl er een kindje in hun buik groeit. Gemiddeld is er een gewichtstoename van 10-15 kg in 9 maanden. De ene zwangere komt in het eerste trimester wat meer aan en de ander pas tegen het einde van de zwangerschap. Het aantal kilo’s dat gezond is voor een vrouw om aan te komen in haar zwangerschap is afhankelijk van haar Body Mass Index (BMI). Dit is een index voor het gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Wanneer een zwangere bij aanvang van de zwangerschap ondergewicht of een gezond gewicht heeft, mag zij meer aankomen dan wanneer er al sprake is van overgewicht.

VOEDINGSADVIEZEN ZWANGERSCHAP

Vlees

  • Eet geen (half)rauwe vleeswaren. Denk aan filet american, rauwe ham, carpaccio, rosbief, ossenworst, rauwe fricandeau, biefstuk of tartaar. Indien helemaal doorbakken mag dit wel. Vleeswaren als rauwe ham, rookvlees of salami worden ook afgeraden omdat het rauwe vleeswaren zijn en ziekmakers zoals Toxoplasma gondii kunnen bevatten. Deze mogen na goede verhitting of indien ingevroren geweest (min 2 dagen bij min -12 ℃) wel gegeten worden.
  • Rookvlees en bacon zijn veilig om te eten.
  • Pas op met vitamine A. Vitamine A zit voornamelijk in orgaanvlees zoals lever, leverpastei, leverworst, paté, Berliner en leverkaas. Zwangeren mogen niet meer dan 3000mg vitamine A per dag binnenkrijgen, anders verhoogt dit de kans op aangeboren afwijkingen.

Vis

  • Eet geen gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking (gerookte zalm, paling, markreel). Wanneer je deze producten goed verhit mogen ze wel gegeten worden.
  • Eet geen rauwe vis, schaal- en schelpdieren (o.a. kreeft, garnalen, krab, mosselen, oesters, coquilles, kokkels, haring). Verhit mogen deze wel.
  • Eet geen roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, snoekbaars en koningsmakreel). Ook niet uit blik of gerookt. Deze vissen bevatten namelijk relatief veel dioxines en zware metalen zoals kwik.
  • Er wordt geadviseerd om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis (makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel). Hiermee haal je de maximale gezondheidswinst en zijn er geen risico’s voor je baby. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen uit voorzorg maximaal 2 keer per week vette vis te eten.
  • Sushi mag gegeten worden, indien deze geen rauwe, gerookte, of vacuüm verpakte vis bevat.

Kaas en eieren

  • Eet geen kazen die gemaakt zijn van rauwe melk (ongepasteuriseerd/ ‘au lait cru’). Ongepasteuriseerde melk of kaas kan namelijk de listeriabacterie bevatten. Gezonde volwassenen worden zelden ziek van de bacterie, maar je kindje is hier wel vatbaar voor.
  • Gebruik liever geen rauwe eieren. Een mogelijke besmetting met salmonella bacterie is niet schadelijk voor je kindje, er is echter wel meer kans dat je als zwangere ziek wordt vanwege een lagere weerstand in de zwangerschap. Daarnaast is er twijfel over de kans op besmetting met bacteriën waaronder listeria en de parasiet Toxoplasma gondii, deze kunnen wel schadelijk zijn voor je kindje.

Vegetarisch

  • Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap is geen probleem. Let wel op dat je voldoende B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Deze zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten. Overweeg andersaanvullend vitamine B12 te gebruiken.

Algemene voedingsadviezen zwangerschap

  • Er gelden een aantal adviezen rondom het nemen van foliumzuur, vitamines en calcium.
  • Ook voldoende inname van ijzer is belangrijk om de kans op bloedarmoede door ijzergebrek in de zwangerschap te verkleinen. Tip: Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.
  • Advies max 200mg cafeïne per dag. Dit staat gelijk aan:
    • 2-3 koppen koffie per dag
    • 8 glazen cola per dag, gezien de hoeveelheid suiker is het advies uiteraard minder!
    • 5 koppen thee per dag (Rooibosthee en kruidenthee bevatten geen tot nauwelijks cafeïne)
    • Geen Redbull/energiedranken (ook ivm de kans op hartritmestoornissen)
    • 6 koppen chocolademelk per dag
    • Zero frisdranken bevatten geen cafeïne, Cola light wel.
  • Drink voldoende om je vochtbalans op peil te houden. Bij voorkeur 2,0 L per dag. Dit helpt extra vocht sneller af te doen voeren. Drink maximaal 1 à 2 kopjes venkelthee en anijsthee per dag
  • Zoetstoffen, zoals aspartaam in light-frisdranken zijn niet schadelijk tijdens de zwangerschap.
  • Geen overmatig gebruik van keukenkruiden.
  • In de koelkast kunnen bacteriën zichzelf vermenigvuldigen, maak deze daarom regelmatig schoon.

Bij vragen bij bepaalde diëten of voedingsintoleranties, teveel of te weinig gewichtstoename gedurende de zwangerschap maar ook bij klachten van misselijkheid ed. verwijzen wij laagdrempelig naar diëtiste Anita Badart en haar voedingspraktijk Rond en Gezond te Geulle. Zij is gespecialiseerd in voeding voor moeder en kind.

Alles snel via een appje opzoeken met de gratis ZwangerHap.

Kijk voor meer informatie over gezonde voeding tijdens de zwangerschap op de website van het Voedingscentrum.